Le guide complet pour une routine sportive à la maison sans équipement

Besoin de reprendre le sport en toute tranquillité ou de compléter votre routine hebdomadaire par une séance à la maison ? Mais vous manquez d’équipement ? Pas de problème ! Dans cet article, nous vous présentons nos meilleures astuces pour construire une routine sportive à la maison sans équipement.

 

La clé ? La régularité

 

Tout d’abord, si vous souhaitez vous remettre en forme depuis la maison, notez que la régularité sera votre meilleur allié. Des séances longues et intenses ne sont pas forcément les meilleures solutions. Des entraînements quotidiens de quelques minutes peuvent être tout aussi efficaces voir même vous muscler en profondeur. La majorité du temps, ces exercices sont un parfait mélange entre exercices cardio et musculation.

 

Voici nos séances préférées :

• S’entraîner grâce au poids de votre corps avec Runtastic
• Séance de gym douce ou de cardio avec la coach Elodie Sillaro pour Doctissimo
• Le programme de remise en forme express à la maison de l’Équipe

 

Votre meilleur coach ? Votre téléphone portable

 

Quand on débute, ce n’est pas toujours facile de construire un bon enchaînement d’exercices. La meilleure chose à faire est de s’accompagner de coachs en ligne notamment grâce aux vidéos Youtube ou aux applications spécialisées.

 

Les vidéos Youtube

 

Pour les amateurs de sport, Youtube est une véritable mine d’or. Impossible de se lasser, en français ou en anglais, vous trouverez forcément ce qui vous plaît. Avec quelques mots clés, vous pourrez trouver une séance courte ou longue, intensive ou plus slow et pour tous les niveaux. L’avantage ? Une fois que vous aurez visionné quelques séances, l’algorithme vous en proposera des nouvelles !

 

Nos séances préférées :

• Les challenges 30 jours de Yoga with Adriene, pour aussi entraîner votre anglais ;
• Les challenges Bikini avec Sissy Mua, en hiver comme en été ;
• La playlist entraînement de 10 min sans matériel de KD Training.

 

Les applications spécialisées

 

Si vous souhaitez être plus indépendants pendant vos entraînements, vous avez aussi la possibilité de télécharger des applications. La majorité du temps, elles proposent des vidéos mais aussi des parcours guidés. Grâce à ça, pas besoin de chronomètre et surtout… vous pourrez écouter la musique que vous voulez !

 

Nos applications préférées :

• Freelectics : une multitude d’exercice de Workout selon votre objectif ;
• Nike Training Club : un large choix de sports du Yoga à la boxe en passant par le HIIT ;
• 30 jours - Fitness Challenge : choisissez votre niveau et votre objectif et partez pour 30 jours d’exercices.

 

Les disciplines sans équipements

 

Quand on reste à la maison, il y a des disciplines plus simples que d’autres à pratiquer. Sans équipement, il est toujours plus simple de faire des pompes qu’une heure de spinning. Voici donc les meilleures disciplines pour vous :

 

La musculation

 

La musculation est très simple à faire seule et sans matériel. Facilement vous pouvez vous construire un entraînement Full Body :

• Jambes : Squat, fentes, Burpees…
• Abdos : Crunch, gainage, obliques…
• Bras : Pompes, dips, déplacements latéraux…

 

Le cardio

 

Envie de vous défouler ? Le cardio est une très bonne manière de se dépenser sans avoir besoin de matériel. Vous pouvez faire un enchaînement classique : Jumping Jack, montée de genoux, talons-fesses, pas chassés, Mountain climbers etc.

 

Vous pouvez aussi entraîner votre côté artistique en suivant des cours de danse fitness. Nous, on adore les cours de POPSUGAR Fitness et Tara’s body.

 

Le Wall Pilates

 

Petit nouveau du monde de fitness, popularisé par Tik Tok, le Wall Pilates et une discipline très facile à reproduire à la maison. Le principe ? Remplacer la résistance du Reformer par la résistance de votre mur. En tapant Wall Pilates Workout sur Tik Tok ou Youtube, vous trouverez une multitude d’exercices à reproduire. Vous trouverez même des challenges d’un mois pour devenir expert et se muscler en profondeur.

 

Utilisez ce que vous avez déjà à la maison

 

Si toutefois, vous ressentez le besoin d’avoir du poids supplémentaire ou un peu de résistance pour parfaire vos entraînements, voici nos quelques astuces pour remplacer les équipements de fitness par ce que vous avez déjà à la maison :

• Un bouteille d’eau ou une boîte de conserve à la place des poids ;
• Les escaliers pour une séance de step ;
• Une chaise pour complexifier les dips, pompes et squats ;
• Un grand foulard pour remplacer l’élastique ;
• Un vieux ballon en guise de fit ball.

 

N’oubliez pas de récupérer !

 

Le risque, en s’entraînant seul à la maison, est d’oublier de récupérer après la sáence. Mais il est indispensable d’y penser si vous ne voulez pas vous blesser et pouvoir être régulier.

 

Les étirements

 

S'étirer apporte de nombreux avantages physiques, cela améliore la flexibilité, prévient les blessures, favorise la circulation sanguine et réduit la raideur musculaire. Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de vous échauffer en amont de votre séance, pratiquez des étirements statiques et dynamiques, respirez profondément, et ciblez les groupes musculaires spécifiques de votre activité physique.

 

La respiration

 

Pour bien finir, octroyez-vous un petit moment de détente et oxygénez votre cerveau en faisant un petit peu de respiration. Vous pouvez utiliser les applications de méditation Petit Bambou ou Calm. Et une fois n’est pas coutume, Netflix pourra être votre allié via le Guide de méditation qu’ils proposent en partenariat avec Headpsace.

 

Et voilà, vous êtes fin prêt pour créer votre propre studio de fitness à la maison. Et si toutefois vous ressentez le besoin de retrouver la motivation des séances de groupes, consultez notre article sur les 10 studios parisiens à ne pas manquer en 2024 !